Info zur Ernährung, JoJo Effekt, Lebensgewohnheiten

Korrekte Energiebilanz im Körper

Ausgewogene Nährstoffverteilung

Fett und wie man es differenziert

Fettreduzierte Kost

Ballaststoffreiche Kost

Tipps zum Abnhemen

Geeignete Lebensmittel

Jojo-Effekt

Durch Diäten versuchen viele dickleibige Menschen, ihr Gewicht in möglichst kurzer Zeit stark zu reduzieren. Aber selbst wenn eine Gewichtsabnahme auf diesem Wege erreicht wird, ist dieser Erfolg meist nur von kurzer Dauer. Nach dem Ende der Diät wird oft wieder schnell - und häufig sogar wesentlich mehr zugenommen, als vorher abgenommen wurde. Dies ist sehr schädlich für den Körper und auch äußerst frustrierend. Dies ist der typische "Jojo-Effekt".

Lebensgewohnheiten

Längerfristige Erfolge sind ausschließlich durch eine konsequente und dauerhafte Umstellung des Lebensstils und der Ernährungsgewohnheiten zu erzielen. Dabei werden Sie merken, dass eine gesunde Mahlzeit mit ausgewählten und qualitativ hochwertigen Zutaten durchaus besser schmeckt als so mancher Schweinebraten, Fastfood oder ähnliche als lecker empfundene Speisen.

Wir haben Ihnen hier einige Informationen zusammengestellt die Ihnen helfen Ihre Ernährung besser zu verstehen und eventuell umzustellen. Dennoch sollten Sie einmal einen Ernährungsberater oder Arzt konsultieren. 

Korrekte Energiebilanz im Körper

Energiebedarf

Berechnen Sie Ihren  Energiebedarf mit folgender Formel:

Energiebedarf = Grundumsatz + Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz hängt von der körperlichen Betätigung ab. Er kann je nach Aktivität, Beispielsweise bei körperlich schwer arbeitenden Personen oder Hochleistungssportlern, auf ein Vielfaches des Grundumsatzes ansteigen.

Abnehmen mit Köpfchen

Die Energiezufuhr pro Tag sollte den Verbrauch der Kalorien um ca. ein drittel unterschreiten. Je nach Ausgangsgewicht, Größe, Alter und Geschlecht entspricht das einer täglichen Kalorienzufuhr von ca. 800-2000 kcal.

Beispiel:

Bei einem Energiebedarf von 2500 kcal am Tag sollte man 2500 kcal x 3 / 2 = ca. 1667 kcal zuführen.

Nach einer Einsparung von ca. 7000 kcal nimmt man 1 kg Körperfettgewebe ab. Die entspricht bei der oben genannten Rechnung ca ein Kilogramm pro Woche. Das kommt Ihnen eventuell sehr wenig vor, eine schnellere Gewichtsabnahme ist langfristig aber nicht sinnvoll.

Sie würden nämlich zusätzlich Muskelmasse abbauen was wiederum den Grundumsatz senkt.

Wenn Sie dann ihr Normalgewicht (siehe Body Mass Index)  erreicht haben, müssen Sie darauf achten, dass sich der tägliche Energieverbrauch und die aufgenommene Energiemenge in etwa die Waage halten.

Ausgewogene Nährstoffverteilung

Folgende DGE Tabelle zeigt Ihnen die Zusammensetzung der Nährstoffe.

Tatsächlich bedeutet das eine Reduzierung der Fettzufuhr.

Energiegehalte der Hauptnährstoffe

• 1 g Fett stellt also doppelt so viel Energie wie 1 g Kohlenhydrate zur Verfügung. Durch Fettreduktion lassen sich also am effektivsten Kalorien einsparen.
  
• Auch 1g Alkohol enthält fast doppelt so viel Kalorien wie 1g Kohlenhydrate. Somit raten wir dazu weniger Alkohol zu trinken.
  
• "leere Kalorien" wie Süßigkeiten, Speiseeis, Weißbrot sind eine reine Belastung für Ihren Organismus! Diese haben einen geringe Nährstoffgehalt dafür zu hohe Energiedichte.

Fett und wie man es differenziert

Die körpereigene Fettsäureproduktion wird durch einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren in der Nahrung gehemmt . Daraus resultiert eine erhöhte Einlagerung von Fett und ein geringerer Fettverbrauch im Körper.

Durch Reduktion der Gesamtnahrungsfette und Zufuhr von ungesättigten Fettsäuren kann man das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen deutlich senken. Darum sollten Sie den Anteil an einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren steigern und die gesättigten Fettsäuren reduzieren. Somit ergibt sich ein ausgewogener Ernährungsplan

• meiden Sie tierische Fette wie z.B. Speck, Schmalz und Butter.
• Olivenöl, Margarine ( mit der Zusatzbezeichnung "ohne gehärtete Fette"), Distelöl, Maiskeimöl, Sonnenblumenöl haben einen hohen Anteil an einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Fettreduzierte Kost

Das wichtigste beim Abnehmen ist das Reduzieren von Fett. Fett hat schlichtweg den höchsten Energiegehalt. Pro Tag sollten nur etwa 65-78g Fett in Ihrer Nahrung enthalten sein.

80g Fett pro Tag sollten auf ein drittel Streichfett (ein gutes Stück Butter), ein drittel für die Zubereitung von Speisen (ungefähr 2 Esslöffel Öl) und ein drittel verstecktes Fett verteilt werden. Die versteckten Fette zu erkennen ist meist die größte Herausforderung.

Sehen Sie in der Tabelle nach um sich über Alternativen für Fettreiche Nahrung schlau zu machen.

• Im Römertopf, Bratschlauch, einer beschichtete Pfannen, beschichtetes und fett aufsaugendes Backpapier, auf dem Grill  oder in der Mikrowelle, sowie Alufolie, lassen sich Prima ohne oder mit wenig Fett und Öl Speisen zubereiten
  
• Fett abschöpfen ist auch eine gute Methode.
  
• Kräuter und Gewürze statt Fett sind ein guter Geschmackstransporter
  
• Bei Salaten auf Joghurt und Majonaise verzichten, stattdessen mit Senf oder Essig Öl Dressing anmachen.

Ballaststoffreiche Kost

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind nicht verdauliche, pflanzliche Nahrungsbestandteile Beispielsweise Schalen von Obst und Gemüse sowie Getreide. Da der Menschliche Verdauungstrakt nicht mit Ballaststoffen anzufangen weiß, sah man die wichtigen "Abfälle" lange Zeit als vernachlässigbar an.

Heut zu Tage weiß man wie wichtig diese Ballaststoffe wirklich sind und was Sie für die Verdauung leisten.

Ballaststoffe binden große Mengen Wasser, damit vergrößert sich das Volumen an Stuhlgang. Durch die stärkere Masse verkürzt sich die Durchlaufzeit durch den Darm. Dies führt zu geringeren Fäulnisprozessen.

Der Stuhl wird weicher. Die Bildung von Hämorriden wird gehemmt.

Zusätzlich zum Wasser binden Ballaststoffe auch Gallensäuren, Gifte und Cholesterin aber auch Mineralstoffe, die sie mit dem Stuhl aus dem Körper befördern.

Somit tragen sie deutlich zur Senkung des Cholesterinspiegels bei und schützen den Verdauungstrakt. Ballaststoffe dienen dem Stoffwechsel der Darmbakterien und sorgen so für eine intakte Darmflora. Zudem steigern sie das Sättigungsgefühl und unterstützen somit eine Gewichtsreduktion.

Sie sollten mindestens 40g Ballaststoffe am Tag mit der Nahrung aufzunehmen. Unterstützen kann sie dabei unser klassisches Bios Life.

Die Ballaststoffmenge Ihrer Mahlzeiten sollte langsam gesteigert werden, sonst könnte es zu unerwünschten Blähungen kommen. Dies ist dann allerdings auch ein Zeichen dafür dass Sie bisher zu wenig Ballaststoffreiche Nahrung zu sich genommen haben.

Da Ballaststoffe größere Mengen an Wasser benötigen um zu quellen, sollten Sie nicht vergessen Wasser oder Tee zu trinken. Mindestens zwei Liter am Tag. Bei Sportlicher Aktivität und im Sommer selbstredend einiges mehr.

Bitte auf keinen Fall Fruchtschorlen oder Säfte und schon gar nicht Limonaden und Cola trinken. Diese Getränke enthalten große Mengen an Zucker!!

Tipps zum Abnehmen

• Erstellen Sie eine Liste zur Ernährung. Durch ein Protokoll finden Sie heraus wie viele Kalorien sie verzehren.
  
• Checken Sie Wöchentlich Ihr Gewicht (Evtl. Grafik anlegen).
• Nehmen Sie sich ausreichend Zeit zum Essen - Essen Sie bewusst und kauen Sie gründlich, denn: Gut gekaut ist halb verdaut!
• Bewegen Sie sich Regelmäßig. Sport ist im Grunde das wichtigste für Sie. Natürlich sollen Sie es nicht übertreiben. Leistungssport mag vielleicht das beste Mittel für einen gestählten Körper sein. Bei vielen Menschen allerdings völlig ungeeignet. Sie sollen Spaß an der Bewegung haben. Gehen Sie schwimmen, das schon Ihre Gelenke. Gehen sie im Wald spazieren, das ist auch noch gut für Ihr Gemüt.
  
• Das Auge isst mit.
• Sagen Sie Heisshunger den Kampf an. Nehmen Sie kleine Zwischenmahlzeiten ein.
• Erstellen Sie sich vor dem Einkaufen eine genaue Einkaufsliste.
• Obst- und Gemüseangebote der Saison, bringt Schwung in Ihren Ernährungsalltag.
  
• in Gaststätten und Restaurants können Sie ruhig mal zuschlagen. Wählen Sie jedoch auch hier bewusst aus und verzichten Sie am darauffolgenden Tag auf einige Ihrer Kalorien vom Tagesplan.
• Gehen Sie NIE mit leerem Magen zum Einkaufen!
• Nutzen Sie die Möglichkeiten die Ihnen Nahrungsergänzungen liefern.

Unter www.wakeup.de/diaeten/ finden Sie Informationen und weiter Tipps zum Thema Vertägliche Diäten

Geeignete Lebensmittel

* Süßigkeiten sind ok solange sie wenig Fett dafür aber Kohlehydrate enthalten.