Ernährung bei Ausdauersport

Grundsätzliche Ernährungsregeln

Die richtigen Kohlehydrate

Die richtigen Fette

Proteine

Verschiedene Sportarten und die Einteilung

Die Muskulatur Typen

Die Energie Gewinnung

Wettkampf Ernährung

Auffüllen von Glycogenspeichern

Waight gaining

Energiebedarf

Kohlehydrate

Bei reinen Ausdauersportarten sollte die Ernährung auf Dauer und Intensität der Belastung abgestimmt sein. Es ist wichtig nicht nur die Höhe des zusätzlichen Energiebedarfs zu ermitteln, sondern auch auf die Verteilung der benötigten Nährstoffe zu beachten.

Im Ausdauersport benötigt der Körper eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten und Flüssigkeit. Dabei ist zu beachten, dass Sie die Kohlenhydratzufuhr nicht übertreiben, wenn Sie abnehmen möchten.

Die Ernährung sollte auf die verschiedene Phasen (Trainings-, Wettkampf-, Regerationsphase) abgestimmt werden, um bei einem Wettkampf voll leistungsfähig zu sein.

Grundsätzliche Ernährungsregeln für den Ausdauersport sollten Sie beachten:

• Intensität und Trainingshäufigkeit erhöhten den Kohlenhydratanteil
• Auf gute Fette mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren achten und die Menge bei schlechten Fetten einschränken
• Viel Trinken –  erhöhter Flüssigkeitsbedarf
• Ballaststoffe sind sehr wichtig – Link Bioslife C

Die Verteilung sollte folgendermaßen aussehen: 55% Kohlenhydrate, 25% Fette und 20 % Proteine des Gesamtenergiebedarfs.
Im Ausdauertraining werden während der Belastung zwischen 1.500 und 3.000 kcal umgesetzt. Falls Sie ein reiner Freizeitsportler sind und sehr gemäßigt trainieren können Sie an diesen Werten die Bedeutung der Energieaufnahme mit optimaler Nährstoffzufuhr erkennen. Ihr Körper braucht die Unterstützung einer hochwertigen Ernährung um volle Leistung bringen zu können.

Die richtigen Kohlenhydrate

Weißbrot und Süßigkeiten sind ungeeignet, da der Blutzuckerspiegel ins Schwanken gerät und sich so die Leistungsfähigkeit mindert. Ernähren Sie sich lieber von Reis-, Nudel-, Kartoffel- und Gemüsegerichten sowie fettarmes Fleisch. Halten Sie sich dabei lieber an gesunde Vollkornprodukte. Achtung: Vollkorngerichte können direkt vor und nach dem Training zu Blähungen und Völlegefühl führen, aber sind für die tägliche Nahrung sehr wichtig.

Intensive Ausdauerleistungen sind nur durch eine hohe Zufuhr an Kohlenhydraten möglich. Der Körper greift bei hoher Belastung auf die Reservespeicher in Leber und Muskulatur zurück. Im Ausdauersport und im Wettkampf ist es wichtig schnell verfügbare Kohlenhydrate in Form von Maltodextringetränken wie Extra Low Oz zu sich zu nehmen. Extra Low Oz ist sofort im Blut und versorgt den Körper mit allen nötigen Mineralstoffen.

Vor Wettkämpfen gibt es auch die berühmten Pastaabende, um den Köper noch mit ausreichend Kohlendhydraten zu versorgen. Vollkorngetreide eignet sich wegen der schweren Verdaulichkeit nicht direkt vor oder nach dem Sport, da es dann zu Blähungen und Völlegefühl kommen kann. Fitnessriegel aus dem Supermarkt sind oft regelrechte Kalorienbomben. Kaufen Sie lieber fettarme Riegel aus dem Fachhandel. Sportler sollten auf jeden Fall Ihre Ernährung mit speziell abgestimmte Sportlerprodukten  ergänzen.

Hobbysportler brauchen ebenfalls Nahrungsergänzungen, um sich bedenkenlos auspowern zu können. Freizeitsportler stehen oft im Berufsleben und haben in der Hektik des Alltags nicht immer die Zeit sich vollwertig zu ernähren. Diese Defizite sollten auf alle Fälle ausgeglichen werden. 

Die richtigen Fette

Ausdauersportler sollten darauf achten sich möglichst fettarm zu ernähren. Fett ist allgemein schwer verdaulich und stoffwechselbelastend – die Folge ist eine begrenzte Leistungsfähigkeit. Jedoch ist Fett nicht gleich Fett. Nehmen Sie hauptsächlich Fette zu sich mit einem erhöhten Anteil an ungesättigten Fettsäuren wie Leinöl, Sonnenblumenöl und Olivenöl. Fisch (Makrelen, Lachs und Hering) enthalten wertvolle Omega 6 Fettsäuren.
Beachten Sie, dass bei längeren Belastungsperioden, wie dem Marathon der Energiegewinnung mit bis zu 65 % durch die Fettverbrennung gesichert wird. Bei niedrigen Belastungsintensitäten ist der Anteil der Fettverbrennung höher, aber nicht die Gesamtmenge an verbrannter Kalorien. Achten Sie darauf magere Milchprodukte, Fleisch- und Wurstwaren zu kaufen um den Anteil von  25% Fett des Gesamtkalorienbedarfs einzuhalten.

Wasser und Mineralstoffe

Proteine

Falls der Proteinbedarf bei starker Belastung nicht ausreichend gedeckt ist greift der Organismus auf körpereigene Eiweiße aus der Muskulatur zurück. Das wirkt sich negativ auf Ausdauer, Kondition und sportliche Leistungsfähigkeit aus. Ein Protein-Shake nach dem Training hilft ausreichend Eiweißmoleküle bereitzustellen. Wir empfehlen Lean Complete  - das ist ein Eiweißdrink mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Lean Complete ist sättigend und erleichtert den Einstieg in eine ausgeglichene, gesunde Ernährungsweise. Der Proteinanteil von 20 % am Gesamtenergiebedarf ist empfehlenswert. Es gibt immer noch einige Ausdauersportler, die der proteinreichen Ernährung noch kritisch gegenüberstehen, obwohl Ausdauersport zum Verschleiß an Muskelfasern und zu strukturellen Veränderungen an den Zellmembranen führt.

Es sehr empfehlenswert einen Proteinshake direkt vor dem Schlafen gehen zu trinken, um die Regenerationszeit optimal zu nutzen.

 Weitere Tipps für eine gesunde Ernährung finden Sie hier.

Es gibt viele Sportarten, daher ist es sinnvoll diese einzuteilen.

Die Muskulatur Typen

Rote und weisse Muskelfasern

Die Muskulatur ist aus roten und weißen Muskelfasertypen zusammengesetzt. Die roten Muskelfasern haben einen geringen Durchmesser und sind reich an Myoglobin (roter Muskelfarbstoff) und den Mitochondrien. Sie sind für die Ausdauerleistung eines Muskels verantwortlich.

Die weißen Muskelfasern sind dagenen dicker und enthalten weniger Myoglobin und Mitochondrien nutzen dafür vorwiegend die anaerobe Glykolyse zur Energiegewinnung. Ihr Reichtum an Myofibrillen, den kontraktilen Elementen, befähigt sie zu spotaner Volllast, also der Hochleistung.

Die Kontraktion der Muskulatur

Die Muskulatur besteht aus gebündelten Muskelfasern (Muskelzellschläuchen), die die fadenförmigen Myofibrillen enthalten. Sie ziehen den Muskel zusammen. Die Myofibrillen bestehen den Actin- und Myosinteilchen, den Muskelproteinen

Bei der Muskelkontraktion schieben sich diese beiden Muskelfilamente teleskopartig ineinander und der Muskel verkürzt sich. Dazu wird Energie benötigt. Diese zieht der Körper aus energiereichen Phosphatverbindungen welche im Grunde bei der Energiegewinnung gebildet werden. Hierbei handelt es sich um das Adenosin-Tri-Phosphat (ATP) und das Kreatinphosphat (KP).

Die Energie Gewinnung

Grundsätzliches

Im Ruhezustatnd werden Kohlenhydrate und Fette etwa je zur Häfte zur Energiegewin benutzt. Dazu zieht der Muskel Hauptsächlich den Blutzucker, Fettsäuren aus dem Fettgewebe und so genannte Ketonkörper heran. Bei intensiver Belastung steigt der Anteil der Kohlenhydrate (Muskelglykogen) an. Der Anteil der Fettverbrennung erhöht sich bei niedriger und mittlerer Intensität.

KP und ATP

Durch die Abspaltung eines Phosphatrestes von ATP entsteht Adenosin-Di-Phosphat (ADP) sowie die Energie, die der Körper für anstrengende Aktivitäten benötigt. Die Energiebereitstellung durch ATP reicht nur für wenige Sekunden aus.

Mit Hilfe eines Enzyms (Kreatinkinase) wird vom energiereicheren Kreatinphosphat ein Phosphatrest abgespalten, welcher dazu dient, das ADP erneut zu ATP umzuwandeln.

Die beiden Energiespeicher ATP und KP liefern, je nach Belastung, zwischen 5 und 20 Sekunden den Power den Muskel benötigt. Diese Art der Energiegewinnung reicht also gerade mal zum Kurzstreckenlauf (100/200m). Bei ständiger Muskelarbeit erfolgt die Regenerierung des ATP durch den Abbau von Glucose.

Die Glykolyse

Traubenzucker , also Glucose wird im Körper in der Leber sowie der Muskulatur, in Form von Glykogen gespeichert. Das Leberglykogen wird verstärkt für die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels genutzt.

Das Muskelglykogen wird für die Energiebereitstellung benötigt. Hierfür wird es in die stoffwechselaktive Form der Glucose umgewandelt (Glucose-6-Phosphat)

Über mehrere Stoffwechselvorgänge (Glykolyse) wird es zu Brenztraubensäure (Pyruvat) abgebaut. Dies geschieht durch zwei unterschieliche Vorgänge:

aerobe Glykolyse

In den Mitochondrien setzt nun die sogenannte aerobe Glykolyse ein, dafür wird nun Sauerstoff benötigt. Der Zucker wird umgewandelt in Acetyl-CoA, welches im sogenannten Citratzyklus vollständig oxidiert wird. Diese Reaktion liefert 38 Mol ATP und ist somit hoch effektiv. Sie wird hauptsächlich von Mittel- und Langstreckenläufern benötigt und setzt nach ca 60 Sekuden ein und.

anaerobe Glykolyse

Das ist der Glucoseabbau ohne Sauerstoff (=anaerob) im Zytoplasma. Bei einer Muskelanspannung von zwanzg bis neunzig Sekunden erfolgt die ATP-Gewinnung im Großteil aus der anaeroben Glykolyse. Die Glucose wird zu Milchsäure (Laktat) abgebaut. Bei dieser Reaktion entsteht ein Energiegewinn von 2 Mol ATP. Die steigende Milchsäurekonzentration im Blut (Laktazidose) schränkt jedoch diesen Stoffwechselweg ein, da hierdurch bestimmte, für Muskelkontraktion wichtige Enzyme gehemmt werden. Der Muskel ermüdet.

Lipolyse

Bei geringer Belastung werden vorwiegend Fettsäuren zur Energiegewinnung herangezogen. Die Oxidation von Fettsäuren liefert 148 Mol ATP, also fast viermal soviel wie die Umsetzung von Kohlenhydraten. Da Fett ebenfalls im Citratzyklus verstoffwechselt wird, ist Sauerstoff vonnöten.

Für die Oxidation von Fettsäuren wird mehr Sauerstoff benötigt als bei Kohlenhydraten. Da die Sauerstoffaufnahme durch die Lunge begrenzt ist, ist die Fettoxidation weniger effektiv als die Kohlenhydratoxidation.

Dies bedeutet:sowohl die Sauerstoffaufnahme als auch die Größe der Glykogenspeicher für die Leistungsfähigkeit von großer Bedeutung sind.

Vor dem Wettkampftag

Die Rede ist von ca. drei bis sieben Tagen vor dem Wettkampf. Entscheidend ist hier für alle Sportarten die optimale Auffüllung der Glykogenreserven, da die Energieausbeute bei der sogenannten Glykolyse am effektivsten ist.

Zum einen wird dadurch die Geschwindigkeit der Energiefreisetzung zum anderen die Ausdauerleistung verbessert. Dies geschieht durch Mobilisierung des Glykogens. Somit gilt: Durch gut gefüllte Glykogenspeicher wird vor allem bei Spiel-, Kampf- und Schnellkraftsportarten die Energieversorgung erhöht.

Bei Kraftsport profitieren Sie von hohen Glykogenreserven. Ihre Energiebereitstellung erfolgt zwar hauptsächlich durch ATP und KP, jedoch werden diese energiereichen Phosphatverbindungen durch den Abbau von Glykogen wiederhergestellt.

Darum könnten die Glykogenspeicher bei gleichem Trainingszustand im Extremfall über Sieg und Niederlage entscheiden.

Am Wettkampftag

Zwei bis drei Stunden vor dem Wettkampf keine Haupmahlzeit mehr essen. Ein voller Magen behindert die Zwerchfellatmung, führt zu einer verstärkten Ansammlung von Blut im Verdauungstrakt somit werden die Muskeln nicht perfekt durchblutet.

Bitte aber nicht mit völlig leerem Magen starten, weil eine Unterversorgung mit Kohlenhydraten zum Absinken des Blutzuckerspiegels führen kann, wodurch die Leistungsfähigkeit gemindert wird. Ein normaler Blutzucker liegt zwischen 80 und 120 mg/dl. Früher setzten Sportler vor dem Wettkampf auf große Mengen Traubenzucker (Glucose), um den Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Daraufhin werden jedoch große Mengen des Bauchspeicheldrüsenhormons Insulin ausgeschüttet, dies führt dazu, dass der Blutzucker stark absinkt. So erreicht man also genau das Gegenteil.

Es ist besser Kohlenhydrate in Form von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, die den Blutzuckerspiegel langsam, aber stetig erhöhen (niedriger glykämischer Index!).

Während des Wettkampfes

Zunächst ist zu sagen dass man nicht am Tage des Wettkampfes die Ernährungsfehler des letzten Jahres wieder gut machen kann.

Also ist Ernährungstechnische Vorbereitung das wichtigste. Vor allem bei Ausdauersportarten, da die Nahrungsaufnahme während des Wettkampfes nicht oder nur schwierig möglich ist. Ausserdem verlieren Sie im Wettkampf Zeit durch Essen. Das geht natürlich nur bedingt. Daher sollte ein Sportler abwägen, ob die zusätzliche Energieaufnahme den möglichen Zeitverlust wieder gut machen kann.

Bei Sportarten, in denen es eine Pause (Spielsportarten) gibt oder bei Sportarten die an verschiedenen Tagen vorgesehen sind (z.B. Kampfsportarten), sollte in der Zwischenzeit der Verlust von Kohlenhydraten Flüssigkeit sowie Mineralstoffen ausgeglichen werden. Dies sollte in Form eines geeigneten Sportgetränkes und durch die Zufuhr leicht verdaulicher Kohlenhydrate erfolgen. Eine Banane ist hierfür gut geeingnet.

Nach dem Wettkampf

Nach dem Wettkampf müssen Sie Ihrem Körper die verbrauchte Energie zurück geben. Natürlich braucht er die richtigen Nährstoffe und ALLE verbrauchte Stoffe.

• Kohlenhydrate
• Mineralstoffe
• Eiweiß
• Flüssigkeit

Am besten nehemen Sie gleich nach dem Wettkampf eine Mahlzeit zu sich.

Auffüllen von Glykogenspeichern

Eine kohlenhydralastige Ernährung vor dem Wettkampf kann zwar dazu führen, die Glykogenspeicher zu füllen, dennoch erreicht man dadurch keine wesentliche Vergrößerung der Speicher. Hierfür müssten die Speicher zunächst völlig entleert werden. Dies ist nur durch intensives Training bei gleichzeitiger kohlenhydratarmen Ernährung möglich.

Sie sollten circa eine Woche vor dem Wettkampf diese Maßnahmen durchführen. Drei bis vier Tage vor dem Wettkampf ernährt man sich dann fast ausschließlich von Kohlenhydraten und reduziert die Trainingsintensität, um die Glykogenspeicherung zu unterstützen.

Somit erreicht man eine Vergrößerung des Glykogenbestandes. Man nennt dies den Super - kompensations - effekt. Die Methode wird jedoch fast ausschließlich bei extremen Ausdauersportarten wie z.B. Marathon angewandt, da sehr viel Disziplin nötig ist.

Eineandere Möglichkeit ist, die Glykogenspeicher durch intensives Training bis etwa vier Tage vor dem Wettkampf zu leeren und anschließend auf eine kohlenhydratreiche Ernährung um zu steigen. Damit lässt sich auch eine Vergrößerung der Glykogenreserven erreichen, was für das grand der Sportarten ausreichend ist.

Neben kohlenhydratreicher Ernährung, die sechzig bis achzig Prozent der Energiezufuhr betragen sollte, ist eine ausreichende Zufuhr von Wasser und Kalium und zu beachten, da diese beiden Nährstoffe ebenfalls in der Muskelzelle gespeichert werden. Obst und Trockenobst sind besonders kaliumreiche Lebensmittel.

Sportgetränke

Waight gaining | Gewichtsaufbau

Was ist Waight gaining?

Bei einigen Kampfsportarten wie z.B. Boxen oder Ringen werden Athleten in Gewichts Klassen eingeteilt. Sportler versuchen daher in die nächst niedrigere Gewichtsklasse zu kommen um einen Vorteil zu haben. Meist geschieht dies recht kurzfristig, so dass sie in kurzer Zeit sehr viel "Gewicht machen" müssen. Dadurch und durch die Tatsache, dass die Athleten in der Regel bereits einen geringen Körperfettanteil aufweisen, kann der Gewichtsverlust nur durch den Verlust von Muskelmasse und Körperwasser erreicht werden.

Die Folgen

Zusätzlich zum Flüssigkeitsverlust kommt es zu einer verstärkten Ausscheidung von Mineralstoffen, vor allem von Kalium und Magnesium. All diese Faktoren können zu folgenden Symptomen führen:

• Verminderte Muskeldurchblutung"
• Eindickung" des Blutes
• Blutdruckabfall
• Herzrhythmusstörungen

Insgesamt geht der starke Gewichtsverlust mit einem eklatanten Leistungsverlust einher, der eigentlich mit Sport nichts zu tun hat. Daher ist hier Vorsicht geboten.

Risiken

Oft wird am Tage vor dem Wettkampf probiert, die letzten zwei bis drei kilo durch Schwitzen zu verlieren also in der Sauna oder beim Sport in warmen Räumen. Wie gefährlich das sein kann, zeigt ein Beispiel aus Amerika. Eine junger Ringer starb, nachdem er versucht hatte, die restlichen 6kg an einem Tag "abzukochen". Er fuhr bekleidet mit einem Taucheranzug auf einem Fahrradergometer in einem auf 35°C aufgeheizten Raum. Er starb an Herz- und Nierenversagen. Zwei weitere junge Männer starben innerhalb weniger Wochen unter vergleichbaren Umständen!

Besser gehts so:

Bei der Vorbereitung auf einen Wettkampf ist sinnvoll, sich rechtzeitig auf die entsprechende Gewichtsklasse einzupendeln. Ist dies nicht möglich, muss direkt nach dem Abwiegen für eine ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz gesorgt werden, indem eine ausreichende Menge eines geeigneten Sportgetränkes getrunken wird.

An erster Stelle führen Sie leicht verdauliche Kohlenhydrate zu, damit die notwendige Energie für den Wettkampf eingelagert werden kann. Weiterhin sollten komplexe Kohlenhydrate verzehrt werden, die die Leistungsfähigkeit über längere Zeiträume sicherstellen können.

Eine übertriebene Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme ist jedoch nicht zu empfehlen da die Leistungsfähigkeit herabgesetzt werden kann. Ein überfüllter Magen schränkt die Zwerchfellatmung ein und benötigt Blut für die Verdauung im Magen-Darm-Trakt. Dies führt zu einer Minderdurchblutung der Muskulatur.

Es ist Ihre Entscheidung ob Sie fit sein wollen, wenn sie in der höheren Klasse antreten, oder ob Sie müde und schlapp in der niedrigeren Klasse an den Start gehen möchten.

Energiebedarf

Der menschliche Bedarf an Energie setzt sich aus Grund- und Leistungsumsatz zusammen. Ob Sie nun Sportler sind oder nicht. Je höher der Anteil an Muskelmasse, desto höher der Grundumsatz. Der Leistungsumsatz geht mit der Belastung einher.

Normalerweise haben Sportler einen höheren Energiebedarf. Dies gilt insbesondere bei Leistungs- und Hochleistungssportlern. Hier kann der Energieverbrauch kurzzeitig auf über 8000 kcal/Tag ansteigen, z.B. bei Bergetappen bei der Tour de France.

Bei solchen Energiemengen gibt es allerdings Grenzen  (Beispielsweise bei der Umwandlung von Nährstoffen).

Der Energiebedarf einese Breitensportlers ist nicht so stark erhöht. Das Körpergewicht können Sie als Indikator zur Energiezufuhr heranziehen.

Natürlich sollte man darauf achten dass zu wenig Engergie Zufuhr zur Gewichtsreduktion führt und umgekehrt.

Kohlenhydrate

Allgemein

Die Größe der Glykogenspeicher ist die Voraussetzung für die Leistungsfähigkeit. Sie hängt mit der die Zufuhr von Kohlenhydraten  für sportliche Aktivitäten zusammen. Kohlehydrate sind die wichtigste Energiequelle für einen Sportler. Sie werden nach der Aufspaltung im Verdauungstrakt in den Blutkreislauf aufgenommen. Von dort gelangen sie zu den Zielorganen (Gehirn, Muskeln)

Glykämischer Index

Der Glykämische Index drückt die Wirkung der Kohlenhydrate auf den Blutzucker aus.  Der so genannte (GI) Er gibt an, wieweit ein kohlenhydratreiches Lebensmittel den Blutzucker über den Normalwert anhebt.

Der Blutzuckeranstieg welcher Glucose-bedingt ist, wurde gleich 100 gesetzt, das bedeutet dass ein GI von 50 den Blutzuckeranstieg dieses Lebensmittels nur die Hälfte des Anstieges der Glucose verursacht.

Beim Auffüllen der Glykogenspeicher kann man sich den GI zu nutze machen. Nach intensivem Training sind die Glykogenreserven geleert. Die Umwandlung von Glucose zu Glykogen ist dann am effektivsten.

Darumb sollten nach dem Sport unbedingt Lebensmittel mit einem hohen GI zugeführt werden, d.h. Lebensmittel, die einen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen (z.B. Banane mit Honig).

In den darauffolgenden Stunden sind weitere Kohlenhydrathaltige Mahlzeiten (insgesamt ca. 200g) zu empfehlen. Am besten kleine Portionen à 50-100g. Diese Lebensmittel sollten einen mittleren bis hohen GI aufweisen (60-80).

Am darauffolgenden Tag sollten Sie Lebensmittel mit niedrigem bis mittlerem GI zu sich nehmen, da starke Blutzucker Schwankungen Kohlenhydraten in Fett umwandeln können (Ausnahme: Unmittelbar nach dem Training!). Hier eignen sich insbesondere Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Obst- und Gemüsesorten sowie Hülsenfrüchte. Im Folgenden sehen Sie die glykämischen Indizes einiger Lebensmittel.